雑穀米ダイエットとは？ダイエットに効果のある雑穀の割合について解説

さまざまなダイエット法が時代とともに流行してきましたが、近年では、極端に食事量を減らすダイエットや、特定の食べ物しか食べないダイエットは避けられるようになっています。なぜなら、単に体重を落とすのではなく、健康的に痩せることが大切だと考える女性が増えているからです。そのような女性に注目されている、「雑穀米ダイエット」をご存じでしょうか。雑穀米ダイエットとはどのようなダイエット法なのか、雑穀を白米へどのような割合で混ぜるのが効果的なのか、お話ししていきます。

雑穀米ダイエットとは？

雑穀・雑穀米とはどのようなものなのか、なぜダイエット効果があるのかなど、雑穀米ダイエットについて解説していきます。

雑穀・雑穀米とは？

おもに主食として使われる穀物には、米や小麦、トウモロコシがあり、それら以外の穀物が「雑穀」です。おもな雑穀には次のような穀物があります。

雑穀には白米にはない栄養素が多く含まれた、栄養価の高いものが多くあります。このような雑穀を、白米に混ぜたものが「雑穀米」です。雑穀と一口にいっても、上記のように多くの種類があり、その種類によって味や食感、そして摂取できる栄養素は同じではありません。そのため白米に混ぜる雑穀の種類にもよりますが、雑穀米は白米だけのご飯と比較して、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂取できるようになります。

雑穀米はなぜダイエットにいいの？

雑穀米がダイエットにいいというのは、なぜでしょうか。雑穀米によるダイエット効果には、次のようなものが挙げられます。

• 満腹感を得やすい：雑穀米は噛み応えがあるため、よく噛むことで少量でも満腹中枢を刺激できる
• 低GI値：食後血糖値の上昇を抑える低GI値食品なので、脂肪の合成が抑制される
• 豊富な食物繊維：便秘の解消
• 腹持ちがよい：間食を防げる

雑穀米ダイエットの方法と雑穀の割合

ここからは、雑穀米ダイエットの具体的なやり方についてみていきましょう。白米に雑穀をどの程度の割合で混ぜればいいのかもお話しします。

雑穀米ダイエットの方法とは？

雑穀米ダイエットは、1日3食のうちの1食でいいので、白米を雑穀米に置き換える方法のダイエットです。主食を雑穀米に置き換えるだけで、おかずも食べて構いません。おかずを食べないと栄養バランスが偏ってしまいます。主食を雑穀米にして、主菜・副菜などもバランスよく食べましょう。

雑穀米を食べる量は？

いくら雑穀米にダイエット効果があるとはいえ、食べ過ぎはカロリーオーバーでダイエット効果は得られません。1食に食べる雑穀米は、お茶碗1杯（150g程度）が目安です。

雑穀米を食べる時間帯は？

雑穀米を食べるタイミングに、決まりはありません。ダイエットで大切なのは、継続することです。1食でもいいので、取り入れやすい時間帯に雑穀米を食べるようにしましょう。

混ぜる雑穀の割合は？

一般的に、白米に混ぜる雑穀は1割以下といわれています。白米1合（150g）に対し、雑穀を大さじ1（約15g）で1割なので、覚えやすいのではないでしょうか。この割合は、雑穀米初心者でも食べやすく、炊き方にもコツなど必要ないので、これから始める人におすすめです。

ただしこれでは物足りない、さらに雑穀の風味を味わいたい、栄養価やダイエット効果を高めたいという人は、雑穀を3割まで増やしてみてもいいでしょう。雑穀米を炊いた時の色合いも濃くなり、歯ごたえも強くなるので食べ応えがあるはずです。

つまり雑穀を白米の1割から3割混ぜて炊くのが、おすすめの割合です。自分好みの割合をみつけてみるといいでしょう。

ダイエットにおすすめの雑穀とは？

雑穀と一口にいっても、どの穀物を選ぶかによって、得られる栄養効果や美容効果は異なります。ダイエット効果を得たいなら、おすすめなのは「もち麦」です。もち麦には、水溶性の食物繊維であるβ-グルカンが豊富に含まれています。β-グルカンは、食後血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値の正常化を図ったりする効果があります。また、もち麦はカロリー・糖質も少なめです。プチプチした食感が心地よく、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得られるでしょう。

もち麦と似て、β-グルカンが豊富に含まれていて噛み応えもある雑穀に、「大麦」があります。「大麦」も噛み応えをアップでき、ダイエット効果が期待できるでしょう。

まとめ