効果的な「食べ方」とは？雑穀米ダイエットを成功させる食べ方のコツを解説

極端な食事制限や特定の食べ物しか食べない偏りのあるダイエットは、体重が減ったとしても体によいものとはいえません。そこで近年、多くの女性がバランスよい食事と運動で健康的に痩せるダイエットに注目しているのはご存知でしょうか。「雑穀米ダイエット」も、その1つです。その名の通り雑穀米を食べるダイエットではあるものの、どのような食べ方をすればいいのでしょうか。雑穀米ダイエットを成功させる、食べ方のコツを紹介していきます。

雑穀米ダイエットとは？

雑穀米とは、雑穀を混ぜた米のことです。雑穀には、白米には含まれない栄養素が多く含まれています。そのため、雑穀を混ぜることで白米だけよりも豊富な栄養を摂取できるというわけです。

それ以外にも、雑穀米は白米と比較してダイエット効果も大きいのはご存知でしょうか。食物繊維が豊富なので便通がよくなるほか、噛み応えがあるので少量でも満腹中枢が刺激され、満腹感が得られます。雑穀米は食後血糖値の上昇を抑制する低GI値食品でもあるので、肥満予防にも有効なのです。

このように、雑穀米には豊富な栄養素が含まれ、ダイエットにもってこいの食材だといえるでしょう。この雑穀米を使ったダイエットが、雑穀米ダイエットなのです。

ダイエット効果を高める雑穀米の「食べ方」とは？

雑穀米ダイエットの方法を、ここからはさらに詳しくみていきましょう。ダイエット効果を高めるには、雑穀米をどのように食べたらいいのでしょうか。

雑穀を混ぜる割合は？

雑穀米は、白米に雑穀を混ぜて炊くだけで簡単に食べられます。一般的に雑穀米は、白米1合（150g）に対し、雑穀大さじ1（約15g）を混ぜるのが目安です。普段白米を食べている人なら、大さじ1の雑穀だけで、だいぶ普段とは異なる風味を感じられるでしょう。また、白米とは風味の異なる分、風味が強過ぎると、抵抗感があるかもしれません。雑穀米初心者なら大さじ1から始めれば、食べやすいはずです。

また、さらに雑穀米ダイエットの効果を高めたい、雑穀の味わいを強くしたい人は、雑穀米の割合を増やしてもいいでしょう。最大3割まで増やしても美味しく食べられるはずです。ただし、雑穀を増やし過ぎるとうまく炊き上がらず、美味しく食べるのが難しくなりかねません。

雑穀の割合は、とくに決まりはありません。1割から3割を目安に自分好みの割合をみつけるのがおすすめです。

雑穀米を食べる量は？

雑穀米ダイエットは、1食における白米を雑穀米に置き換えるダイエットです。つまり、雑穀米だけを食べるダイエットではありません。栄養が偏らないよう、主菜・副菜などとともに食べるようにしましょう。1食に食べる量は、茶碗に軽く1杯程度にします。よく噛んで食べれば、十分満足感の得られる量です。

雑穀米を食べる時間帯は？

雑穀米を食べる時間に、とくに決まりはありません。白米を雑穀米に置き換えるのは、朝食・昼食・夕食のどこでも構わないのです。ダイエットでもっとも大切なのは、続けることです。普段の生活とは違うことを無理に始めても、まず続くことはないでしょう。雑穀米を習慣化できるように、無理のない時間帯に食べるのがおすすめです。

雑穀米ダイエットを成功させる食べ方のコツとは？

ここからは、雑穀米ダイエットを成功させる食べ方のコツについて、さらに詳しくお話ししていきます。

適度な運動と組み合わせる

当たり前ではありますが、雑穀米にもカロリーがあります。食べた分だけカロリーを摂取しており、食べ過ぎれば太ってしまうでしょう。つまり、雑穀米を食べているだけでは、痩せません。適度な運動を取り入れれば、雑穀米ダイエットとの相乗効果で、健康で痩せやすい体に近づくことでしょう。筋力がアップすれば、基礎代謝が高まって痩せやすい体になり、雑穀米ダイエットの効果が高まります。激しい運動の必要はなく、運動も、あくまで続けることが大切です。

おかずとのバランスを取る

白米に含まれない栄養価をプラスできる雑穀米ですが、雑穀米だけ食べているのでは栄養価が偏ってしまいます。主菜・副菜などとともに雑穀米を食べて、栄養バランスを取るようにしましょう。

ダイエットに効果的な雑穀を取り入れる

雑穀と一口にいっても、さまざまな穀物があり、それぞれ栄養価や味わいなどが異なります。ダイエット目的で雑穀米を食べるなら、ダイエットに効果のある雑穀を選ぶようにしましょう。

• 食物繊維の多い雑穀：もち麦・押し麦・キアヌ・アマランサス
• 食べ応えのある雑穀：はと麦・もち麦・押し麦・黒米・頃豆
• ビタミンB1・B2の豊富な雑穀：ソバの実・あわ・キアヌ・アマランサス

上記に挙げた雑穀は、どれも雑穀ダイエット向きだといえます。とくにもち麦はプチプチとした食感が人気で、雑穀米ダイエットに多く取り入れられている雑穀です。

まとめ