雑穀米ダイエットのメリットとは？1日に食べる量や注意点を解説

雑穀米とは、白米に雑穀を混ぜたものです。白米に足りない栄養を補えるため、健康意識の高い方やダイエット目的の方に注目されています。そこで今回は、雑穀米ダイエットのメリットについてご紹介します。1日に食べる量や注意点も説明しますので、ぜひ参考にしてみてください。

雑穀米ダイエットのメリット

雑穀米ダイエットのメリットについてご紹介します。

満腹感が得られる

雑穀米は、白米に比べて噛み応えあるのが特徴です。噛む回数が増えるため、食べ過ぎを防げます。つらい食事制限はしたくないという方でも、取り入れやすい点はメリットといえるでしょう。

血糖値の上昇を抑える

白米のGI数値は81ですが、雑穀米は55とGI数値が低い特徴もあります。雑穀米は食物繊維が多く含まれているため、食後血糖値の上昇がゆるやかです。さらに、血糖値を一定の濃度に保つためのインスリンというホルモン分泌が少なくなります。インスリンには脂肪合成を高める作用もあるため、白米よりも雑穀米の方がダイエットに向いているといえるでしょう。

ビタミン・ミネラルが豊富

雑穀米はカルシウムや鉄、ミネラル、ビタミンB群などが豊富です。ミネラルやビタミンなどの栄養素は健康維持のために欠かせません。体内で作れないため、食事から摂取します。雑穀米は、ダイエットや食事の栄養バランスを整えるのに役立つといえるでしょう。

雑穀米ダイエットの効果

雑穀米ダイエットの効果についてご紹介します。

栄養バランスを重視したアプローチ

雑穀米にはさまざまな栄養素が含まれています。摂取することで、食事の多様性を保ち、健康的な体重管理ができるでしょう。含まれる栄養成分は穀物によって異なります。

トータルケアができる

雑穀米ダイエットは、痩せるためだけでなく、健康ケアをしたい方にもおすすめです。バランスの取れた食事と適度な運動を行うことで、健康にプラスの影響が期待できるでしょう。

雑穀米ダイエット中の食べる量

雑穀米ダイエット中は3食のうちどれか1食の主食を雑穀米に変えます。摂取量の目安は1食当たりお茶碗1杯程度で、女性は100g、男性の場合は150gが適正量となります。必要以上に量を減らしてしまうと体が糖分を欲しがってお菓子を食べてしまうので、ごはんをしっかり食べましょう。

また、1口あたり30回程度よく噛んで食べることが重要です。雑穀米は普通に食べるだけでなく、おにぎりやおかゆなどさまざまなアレンジ方法があります。基本的に白米と同じ調理法や食べ方ができるので、お気に入りのメニューを見つけてみましょう。

雑穀米ダイエットの注意点

雑穀米ダイエットの注意点についてご紹介します。

食べ過ぎない

雑穀米は栄養豊富ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーとなるので、適量を食べることが重要です。味噌汁などの汁物を先に食べると食べ過ぎを防げるでしょう。おかずが足りない場合は、豆腐などの高たんぱく低脂肪の食材を食べると満足感が得られるでしょう。間食する場合は、少量のナッツやチーズがおすすめです。

単品食べをしない

雑穀米だけを食べる、単品食べはしないように注意しましょう。栄養豊富な雑穀米ですが、それだけでは栄養バランスが偏ります。そのため、主菜や副菜を一緒に摂取し、バランスの良い食事を摂りましょう。雑穀米に含まれる糖質を過剰摂取すると、脂肪として蓄えられるため、食べ過ぎには注意が必要です。

運動も取り入れる

雑穀米ダイエット中は、適度な運動も行うことが大切です。雑穀米は腸内デトックスや食べ過ぎを防ぐ効果もありますが、残念ながらそれだけでは、体重は減りません。ダイエット中は雑穀米を取り入れるだけでなく、日常的な運動も行いましょう。ウォーキングのような軽い運動を習慣にすると体力や筋力がつき、より脂肪を燃焼しやすくなります。

まとめ