雑穀は栄養の宝庫！雑穀米を食べるメリットについて解説

雑穀米は健康に良いと言われています。雑穀米を食べることで具体的にどのようなメリットを得られるか、ご存じでしょうか。雑穀米は、食べることで腸内環境を整えられたり、血糖値対策ができたりします。また、老化対策にも雑穀米は欠かせません。この記事では雑穀米に含まれる栄養成分を基に、雑穀米を食べるメリットについてご紹介します。毎日の食事で健康的な身体を手に入れましょう。

腸内環境を整えられる

雑穀米を食べるとお通じが良くなります。それには雑穀米に含まれる食物繊維が関係しています。雑穀米には、白米よりも沢山の食物繊維が含まれているのです。では食物繊維が体内でどのような働きをしているのか見ていきましょう。

食物繊維が便通を整える

食物繊維は便をやわらかくし、出しやすくします。食物繊維は水を含むとゲル状になり、水分を吸収して膨らみます。かさの増した便が腸を刺激することで働きが活発になり、お通じが良くなるのです。また、食物繊維は同時に有害物質を吸着し、体の外へと排出します。これにより、大腸がんの予防にも役立つと言われています。

食物繊維は善玉菌のエサになる

食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことが可能です。善玉菌は健康維持に欠かせない腸内細菌です。腸内では善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌がそれぞれバランスをとって生息しています。善玉菌が減り、悪玉菌が増えてしまうと、病気の引き金になることもあります。善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることが大切です。

ヨーグルトなどで直接、善玉菌を摂取することもあるでしょう。それに加えて食物繊維をとることで、さらに善玉菌を増やせます。日頃から雑穀米を食べ続けることで、腸内の健康を維持してください。

血糖値の上昇を抑えられる

雑穀米を食べることで、食後の血糖値上昇を緩やかにできます。糖を消化・吸収するスピードが遅くなるので、血糖値の上昇も緩やかになるのです。

雑穀米は白米よりも低GI

血糖値の上がりやすさは「GI値」で表されます。とくに白米や小麦などは高GI食品として知られており、高GI食品は急速に糖が消化・吸収され、食後の血糖値が急激に上昇します。

急激な血糖値の上昇を防ぐには、食物繊維の摂取が効果的です。食物繊維には糖の吸収を緩やかにさせる効果があるためです。たとえば同じ量の炭水化物を摂取したとしても、食物繊維の含有量が多い食品であれば比較的低GIとなります。そのため、白米だけのごはんを食べるより、雑穀米を食べた方が血糖値の上昇を緩やかにできるのです。

白米と雑穀米の栄養成分を比較

文部科学省が発表している、日本食品標準成分表によると、炊飯した白米100グラムあたりの栄養成分は次のようになっています。

• 炭水化物　37グラム
• エネルギー　156キロカロリー

雑穀米の栄養成分は次の通りです。ただしブレンドする雑穀の種類や割合によって栄養量は変わります。

• 炭水化物　30グラム
• エネルギー　168キロカロリー

このように、炭水化物の量やカロリーに大差はありません。しかしGI値は白米が88、雑穀米は55と言われています。これは雑穀米に食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇が緩やかになるためです。このように白米を雑穀米に置き換えることで血糖値対策ができます。

老化対策ができる

雑穀米を食べることで老化対策もできます。雑穀に含まれているポリフェノールの抗酸化作用によるものです。

ポリフェノールが老化対策に適している

ポリフェノールは、過剰な活性酸素の生成を抑える抗酸化物質です。活性酸素とは、体内に取り込まれた酸素が活性化したもので、過剰に生成されると細胞を傷つけることもあります。それにより、がんや心血管の疾患など、さまざまな病気を引き起こすきっかけとなります。抗酸化物質を摂取し、活性酸素の過剰な生成を抑えることで、若く健康な身体を維持できるのです。

ポリフェノールが豊富な雑穀

雑穀の中でもとくにポリフェノールが豊富なのは、以下の雑穀です。

• 黒米
• 赤米
• たかきび
• 黒もちあわ
• 大豆

とくに色の濃い雑穀にはポリフェノールが豊富に含まれています。含まれているポリフェノールの種類は雑穀ごとに違うため、さまざまな雑穀をブレンドして摂取すると、なお良いでしょう。

まとめ