雑穀米を毎日食べる効果とは？雑穀の種類や炊き方のコツを解説

雑穀米は日々の食事では補いきれない栄養素を含んでおり、注目を集めている食品です。健康や美容、さらにダイエットにも役立ちます。しかし、どのような効果があるのか詳しく知らない方もいらっしゃるでしょう。そこで今回は、雑穀米を毎日食べる効果についてご紹介します。雑穀の種類や炊き方のコツも説明しますので、ぜひ参考にしてみてください。

雑穀の種類

雑穀は栄養価の高いのが特徴で、主な雑穀に大麦やオーツ麦、もち麦、大豆などがあります。雑穀には長い歴史があり、アワとヒエは日本最古の雑穀と言われています。縄文時代にはすでに栽培されていたと考えられており、またキビは、アワやヒエより遅れて伝来しました。モロコシは室町時代、ハトムギやアマランサスは江戸時代に伝来しました。

雑穀米は雑穀と白米を合わせたものです。白米に入れる種類によって、摂取できる栄養素は変わります。しかし、どの雑穀も白米のみに比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが増えるため、日々の食事に取り入れる方も増えています。

雑穀米を毎日食べる効果

雑穀米の効果についてご紹介します。

腸内環境を整える

雑穀米のアワやヒエには多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内細菌である善玉菌のえさとなり、増加を助ける役割も担っています。そのため、腸内環境を整えるのに役立つでしょう。また現代では食物繊維が不足している人も多いため、食物繊維の摂取量を増やすためにも、雑穀米を活用するのがおすすめです。

食後血糖値の上昇を抑える

白米に比べて雑穀米はGI値が低く、糖の取り込みをおだやかにする特徴があります。糖の吸収がゆるやかになると急激な血糖値の上昇を抑えられるでしょう。さらに脂肪の蓄積対策にもつながります。

老化対策に役立つ

雑穀米に使われる赤米や黒米には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンやタンニンがあります。活性酸素の発生やその作用を抑える効果が期待できるでしょう。活性酸素は年齢だけでなく、ストレスや紫外線によっても増加します。ポリフェノールを摂取することで体内増殖した活性酸素を取り除き、老化対策につながるでしょう。

ビタミン・ミネラルが取りやすい

雑穀米には多くの穀物が含まれています。そのため、白米のみに比べてビタミンやミネラルが取りやすいでしょう。ビタミン・ミネラルはさまざまな食品から摂取可能ですが、毎日、栄養バランスを考えて食事の内容を決めるのは大変だと感じる方もいらっしゃるでしょう。雑穀米は、白米と一緒に雑穀を炊くだけで栄養価を高められるため、手間がかかりません。ビタミンやミネラルを手軽に取りたい方におすすめです。

満腹感を得やすい

食物繊維が豊富な食品は、満腹感が得られやすい特徴もあります。繊維質のある食品は歯ごたえがあるため、噛む回数が増えます。そのため満腹中枢の働きやすいのが特徴です。食べ過ぎを防いで、適切な量で満腹感を得られる点はメリットと言えるでしょう。噛む回数はひと口につき30回が目標です。
雑穀米に含まれる糖質はエネルギー源になりますが、余ったエネルギーは皮下脂肪になってしまうため食べ過ぎないよう注意しましょう。

雑穀米の炊き方

雑穀米の炊き方についてご紹介します。

雑穀を混ぜる量

雑穀を混ぜる際は、白米や無洗米の10％以下にしましょう。お米1合の場合は、雑穀米大さじ1杯程度が目安です。雑穀米を多く入れ過ぎると、炊き上がりにムラが出る可能性もあります。食べにくい食感になるため注意しましょう。

使用する炊飯器を確認する

圧力IH炊飯器で雑穀米を炊くときは注意が必要です。とくにヒエなど粒が小さい雑穀は、圧力調節装置や安全弁に詰まってしまう可能性があります。故障の原因になることもあるため注意が必要です。雑穀米を購入する際は、事前に説明書を確認しましょう。

水の量を調整する

雑穀米を炊く際は、雑穀の重さに対して2倍量の水を入れましょう。追加する水の量は、パッケージにも記載されています。白米だけで炊く場合と水の量が異なるため、注意が必要です。

まとめ