健康志向の女性に大人気の雑穀米は栄養価が高く、美容やダイエットにも最適です。そこで今回は、雑穀米の栄養価について解説した上で、さらに雑穀米のおいしさを引き立てる「塩雑穀米」ご飯の作り方を詳しく解説します。また、忙しい毎日でも簡単に取り入れられる方法や注意点も詳しく説明していますので、ぜひ参考にしてみてください。雑穀米を日々の食事に取り入れて、健康的な生活をエンジョイしましょう。
健康増進食材：雑穀米の栄養価
雑穀米は、あわ・ひえ・きび・はと麦・黒米・玄米など複数の穀物を、白米と混ぜて炊き上げたものです。健康によいと言われる雑穀米ですが、どのような栄養価があるのか、具体的に見ていきます。
おもな雑穀米の栄養成分
雑穀は種類によってさまざまな栄養素を含んでいます。白米では不足しがちなビタミン類やマグネシウム・カルシウム・鉄・カリウムなどミネラル類、そして食物繊維やポリフェノールなどをバランスよく摂取できます。
- 鉄分たっぷりで貧血の方におすすめ「あわ」…お肌の健康維持に欠かせないパントテン酸の含有量も断トツ
- 肝臓によい「きび」…肝臓の解毒作用のあるメチオニンを含み、亜鉛やナイアシンも豊富
- 善玉コレステロールを高める「ひえ」
- 老化防止の「たかきび」…抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富
- 美肌には「はと麦」…グルタミン酸などのアミノ酸が豊富
- 腸内環境を改善する「はだか麦」…水溶性食物繊維が豊富
- 楊貴妃の美容食「黒米」…アントシアニンやタンパク質・ビタミン類が豊富
- 高い抗酸化作用の「赤米」…ビタミンBやタンニン（ポリフェノールの一種）を含む
- 血糖値の上昇を抑制する「キヌア」…低GI値食材で、多くの必須アミノ酸を含む
- 白米の23倍のカルシウムを含む「アマランサス」…鉄分や葉酸も豊富
雑穀米を食べ続けるとどうなる
上記のような健康によい栄養素を含む雑穀米ですから、毎日食べることでつぎのようなメリットが期待できます。
- 低GI値の雑穀摂取により体重が減少する
- 肌を美しく保つ
- 便通がよくなり便秘を改善できる
- 血糖値の上昇を抑える
また、雑穀米は低GI食品に分類され、消化がゆっくり進むため長時間満腹感を維持できます。そのため過食や間食が減るため自然と体重が減少し、ダイエットに成功する人も数多くいるのです。さらに、雑穀米に豊富に含まれる食物繊維は、からだ全体の代謝を促進し、便秘の改善にも役立ちます。
雑穀米を継続して食べることで、健康面でのさまざまな変化を実感できるでしょう。健康的な生活を送るため、毎日の食事に雑穀米を取り入れるのがおすすめです。
「塩雑穀米」ご飯の作り方：おいしく炊き上げるコツ
ここで取り上げる塩雑穀米は、馴染みのない言葉かもしれません。塩雑穀米とは雑穀米に塩を加えて炊いたご飯のことです。雑穀米に塩を加えることで、雑穀の風味や旨味が引き立ち、よりおいしく食べられます。
米1合に対する雑穀の比率は「大さじ1杯」
市販の雑穀は、それぞれの種類によって炊き方が異なるため、パッケージの指示に従うのが基本です。指示のない場合は、米1合（150g）に対して雑穀大さじ1杯（10〜12g）を目安にしましょう。雑穀を多めにしたい場合は、2〜3倍に増やしてみてください。
雑穀の2倍の水を追加して炊飯する
雑穀の2倍の水を加えるのが目安です。たとえば、雑穀10gを使う場合は、白米の水量に20ccの水を追加し炊飯します。硬めが好みなら雑穀用の水を半分に、やわらかめが好みなら2倍をめどに調整してください。
雑穀を洗う工程と浸水は必要か確認する
ほとんどの雑穀は洗わずに炊飯できますが、気になる場合は軽く洗ってください。細かい茶こしに雑穀を入れ、水を張ったボウルに浸けて洗うと便利です。
市販の雑穀には浸水が必要なものと不要なものに分けられます。パッケージを確認して記載がない場合は、白米と一緒に浸水してから炊くと安心です。浸水時間は室温によって異なり、夏は30分、冬は1時間を目安にしてください。
少量の塩でおいしさが引き立つ！
雑穀米をよりおいしく炊くためには、少量の塩を加えるとよいでしょう。米1合に対して塩小さじ1/4〜1/3杯を目安に混ぜて炊飯すると、雑穀の風味や旨味が引き立ちます。ほんのり塩味がついているので、おにぎりやお弁当にもおすすめです。
雑穀米を取り入れた食生活のすすめ
からだの健康にとってメリットがあり、炊き方も簡単ですから、ぜひ日々の食生活に取り入れてみましょう。無理せずできる方法や毎日摂取する上での注意点を紹介します。
主食に取り入れてみる
ダイエットのために雑穀米を食生活に取り入れる方が多くいます。その場合、日常的に食べる習慣を作ることが重要です。意識して雑穀米を主食に取り入れましょう。とくに糖質制限中の方は、1日1回でも白米に雑穀米を混ぜて炊くとよいでしょう。
前の章でも説明しましたが、雑穀米を炊く際は白米1合に対して雑穀大さじ1（約15g）が目安です。雑穀を多く入れすぎると、通常の炊飯時間で十分に炊き上がらず、食感が悪くなることもあります。少量から始めて少しずつ慣らしていくのが、食生活に雑穀米を取り入れるコツです。
雑穀米を使った料理
雑穀米を炊いて食べるだけでは飽きてしまいますから、毎日の食生活に定着させるために、さまざまな料理にも挑戦してみましょう。簡単にできそうな料理の一例を紹介します。
- 雑穀おにぎり…ひじき煮や枝豆を混ぜて握れば出来上がり
- 雑穀リゾット…トマトジュースなどでスープを作り、仕上げは粉チーズを振りかけます
- 雑穀米チャーハン…ソーセージやキムチを入れて炒めるだけでおしゃれなチャーハンに！
- 雑穀米カレー…雑穀米にターメリックなどのスパイスで作った薬膳カレーをかけて、出来上がり
からだによくても摂りすぎに注意！
雑穀米の1食あたりの目安摂取量はお茶碗1杯（約150g）です。雑穀米に含まれる糖質は過剰に摂取すると脂肪として蓄積されるため、食べすぎには注意が必要です。 また、1口あたり30回を目安に、よく噛んで食べるようにしましょう。
さらに、雑穀米だけを食べる「単品食べ」を避けることも大切です。雑穀米には数多くの成分が含まれています。しかし、雑穀米だけでは栄養バランスが偏ってしまいます。主菜や副菜なども一緒に食べて、バランスのよい食事を心がけましょう。
まとめ
今回は雑穀米の健康によい数々の栄養価と、雑穀米のおいしさを引き立てる「塩雑穀米ご飯」の作り方などを解説しました。雑穀米を日々の食事に取り入れて、健康的な食生活をめざしましょう。
愛知県高浜市にあります「株式会社サンライス・のむら」は、雑穀について造詣の深い「雑穀エキスパート」が、お客様の多様なニーズにていねいに対応しています。食生活に雑穀米を取り入れようとお考えの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
